Te duele la espalda en la oficina y no es la edad: es tu silla

Llevas seis horas sentado, notas un pinchazo en la zona lumbar y piensas que es normal, que es la edad, que ya se pasará. Te lo digo sin rodeos: casi nunca es la edad. Suele ser la silla, la altura del monitor o esa mesa que compraste porque era barata y ahora te obliga a encorvarte como un signo de interrogación.

Y no es una manía mía. Según el INSST, en 2024 se registraron 162.753 accidentes de trabajo por sobresfuerzos, el 29,3 % de todos los accidentes laborales con baja en España. Los trastornos musculoesqueléticos suponen además el 78 % de las enfermedades profesionales. La parte del cuerpo que más sufre, en ambos sexos, es la espalda: un 32,8 % de esas lesiones. No hablamos de una molestia menor, hablamos de la primera causa de baja laboral del país.

La buena noticia es que un puesto de oficina bien montado no cuesta una fortuna ni requiere un máster en ergonomía. Con unos cuantos ajustes y el mobiliario correcto, la diferencia entre terminar el día hecho polvo o terminarlo entero es enorme. Vamos con ello.

¿Por qué te duele la espalda si tú "solo estás sentado"?

Aquí está la trampa. Pensamos que estar sentado es descansar, y es justo al revés. El gran enemigo del puesto de oficina tiene nombre: el estatismo postural. Pasar horas en la misma posición, sin apenas moverte, carga los mismos músculos y las mismas articulaciones sin darles tregua. El INSST lo señala como uno de los principales problemas ergonómicos de cualquier despacho.

Cuando encima esa postura es mala —hombros hacia delante, cuello estirado hacia la pantalla, muñecas dobladas sobre el teclado— el desgaste se multiplica. No hace falta levantar cajas para lesionarse. Basta con teclear ocho horas en una silla que no sujeta la zona lumbar.

¿La solución pasa solo por comprar la silla más cara? No. Pasa por dos cosas: elegir bien los elementos que tocan tu cuerpo y regularlos como toca. Porque una silla estupenda mal ajustada no sirve de nada.

Las tres zonas que de verdad importan

El INSST resume el puesto de trabajo en tres puntos de contacto físico: el asiento, la mesa y el suelo. Si al menos dos de esos tres son regulables, ya puedes adaptar el puesto a tu cuerpo. Y el imprescindible, el que nunca debe faltar, es el asiento.

Piénsalo así: puedes tener la mesa fija, pero si la silla sube, baja y sujeta la espalda, tienes margen para colocarte bien. Si además el suelo se ajusta con un reposapiés, redondeas la postura. Por eso, cuando montes o renueves un puesto, el orden de prioridad es claro: primero la silla, luego el apoyo de los pies, y la mesa según presupuesto.

La silla: en qué fijarte antes de pagar

Una silla de oficina en condiciones no es la de la cocina con ruedas. El INSST (NTP 1130) marca unos mínimos que deberías exigir sí o sí:

• Cinco apoyos con ruedas, para que sea estable y no vuelque cuando te eches hacia atrás.
• Altura del asiento regulable, para colocar los codos a la altura de la mesa.
• Respaldo con apoyo lumbar y con altura e inclinación ajustables. La inclinación debería regularse al menos entre 5° y 15°.
• Profundidad del asiento que no te presione la parte de atrás de las piernas.
• Unas dimensiones mínimas del asiento de 45 cm de ancho por 35 cm de fondo.

Un truco rápido para saber si la tienes bien puesta: siéntate del todo, con la espalda pegada al respaldo, y sube la silla hasta que los codos queden a la altura de la superficie de la mesa. Si al hacerlo los pies dejan de tocar el suelo, no bajes la silla otra vez. Ahí entra el siguiente elemento.

El reposapiés, el accesorio que casi nadie compra (y debería)

Cuando ajustas la silla para que los codos queden bien y los pies se te quedan colgando, la solución no es descolocar la silla. Es un reposapiés. Cuesta poco, ocupa nada y evita que se te corte la circulación en las piernas o que acabes apoyando el peso en el filo del asiento.

El INSST recomienda que sea ajustable, antideslizante y con algo de inclinación (unos 10°). Y tiene un beneficio extra que poca gente valora: favorece que cambies de postura durante el día. Un pequeño gesto para pelear contra ese estatismo del que hablábamos antes.

El monitor: el causante silencioso del dolor de cuello

Aquí es donde casi todo el mundo la lía. El portátil apoyado directamente en la mesa te obliga a mirar hacia abajo, y el cuello lo paga. La regla del INSST es sencilla: la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos, de forma que la mirada caiga ligeramente hacia abajo y el cuello se flexione como mucho entre 0° y 25°.

La distancia también importa. Para tareas de oficina, lo habitual es tener la pantalla entre 40 y 75 cm de los ojos, y nunca a menos de 30 cm. Si trabajas con portátil de forma continua, plantéate un soporte elevador más un teclado y ratón aparte. Cambia la vida, en serio.

Añade dos cosas más que el INSST subraya y solemos ignorar:

• Superficies mate. Tanto la pantalla como la mesa deben ser poco reflectantes, ni muy claras ni muy oscuras, para no forzar la vista con reflejos.
• Un atril para documentos. Si copias datos de papel a la pantalla, un soporte a la misma altura evita ese vaivén constante de cuello arriba y abajo.

La luz y el ruido también cuentan

No todo es mobiliario. El entorno hace mucho. Las luminarias deberían colocarse de forma que el ángulo de visión sea superior a 30° respecto a la horizontal, para que no te deslumbren ni se reflejen en la mesa. Y si tienes luz natural, mejor con una cortina o estor regulable que evite el deslumbramiento a media tarde.

En cuanto al ruido, en trabajos de oficina el disconfort empieza entre los 55 y 65 dB. Lo curioso, según los estudios que recoge el INSST, es que lo que más distrae no es el volumen sino las conversaciones ajenas, porque tu cerebro intenta procesar lo que oye. Si el espacio lo permite, algo tan simple como reorganizar mesas o poner una mampara separadora ayuda más de lo que parece.

Muévete, aunque tengas el mejor puesto del mundo

Voy a ser honesto contigo: puedes montar el puesto perfecto y, si no te levantas nunca, seguirás teniendo un problema. Ninguna silla, por buena que sea, sustituye al movimiento. La recomendación de fondo es alternar posturas y hacer pausas cortas.

En vez de aguantar tres horas seguidas hasta que te duele todo, haz lo contrario: levántate un par de minutos cada media hora o cuarenta y cinco minutos, estira, camina hasta la impresora, bebe agua. Si tienes opción de una mesa regulable en altura para trabajar de pie a ratos, mejor todavía. No hace falta comprarla de golpe; a veces se empieza por un accesorio elevador sobre la mesa que ya tienes.

Si estás montando un puesto desde cero o renovando el de tu equipo, en nuestro catálogo encontrarás sillas, mobiliario, reposapiés, atriles y los complementos de oficina para dejarlo bien. Y si tienes dudas sobre qué encaja con tu espacio o tu presupuesto, escríbenos y lo miramos contigo.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la altura correcta de la silla de oficina?

La que te permita apoyar los antebrazos en la mesa con los codos formando un ángulo cercano a 90° y la espalda pegada al respaldo. Si al colocarte así los pies no llegan al suelo, no bajes la silla: usa un reposapiés. Es el ajuste que marca el INSST para no cargar hombros ni zona lumbar.

¿Merece la pena una silla ergonómica cara o vale cualquiera?

No es cuestión de precio, sino de regulaciones. Una silla útil debe tener cinco apoyos, altura ajustable, respaldo con apoyo lumbar regulable en altura e inclinación, y profundidad de asiento adaptable. Una silla básica que cumpla eso y esté bien ajustada rinde más que una cara mal configurada.

¿A qué altura y distancia debo poner el monitor?

La parte superior de la pantalla, a la altura de los ojos, para que la mirada caiga un poco hacia abajo. La distancia habitual para oficina es de 40 a 75 cm, nunca menos de 30 cm. Si usas portátil todo el día, añade un soporte elevador con teclado y ratón independientes.

¿Cada cuánto conviene levantarse del puesto?

Lo ideal es romper el estatismo con pausas cortas cada media hora o tres cuartos de hora: ponerte de pie, estirar y moverte un par de minutos. No sustituye a un buen puesto, pero es la medida más barata y eficaz contra los dolores de espalda y cuello.

Al final, cuidar la espalda en la oficina no va de gastar mucho, va de elegir con cabeza y ajustar bien lo que ya tienes. Empieza por la silla, añade un reposapiés si los pies te cuelgan, sube el monitor a la altura de los ojos y levántate más a menudo. Tu espalda de aquí a diez años te lo agradecerá.